Auch eingefleischte Pessimisten können lernen, das Leben mit mehr Optimismus anzupacken. US-Psychologe Martin Seligman hat eine Strategie entwickelt, mit der man den inneren Miesmacher austricksen kann. Ziel ist es, besser, erfolgreicher und länger zu leben.
Jahrzehntelang hat sich die Psychologie vor allem mit der Heilung seelischer Erkrankungen und Störungen beschäftigt. Erst in den vergangenen Jahren hat sich eine anders orientierte Richtung etabliert: die Positive Psychologie. Ihre Vertreter haben es sich zum Ziel gesetzt, ganz normalen Menschen zu einem besseren Leben zu verhelfen.
Einer der Pioniere der Positiven Psychologie ist Martin Seligman von der University of Pennsylvania. Er hat sich unter anderem der Erforschung des Optimismus verschrieben. Im Laufe seiner langjährigen Forschungsarbeit kam er zu dem Schluss, dass jeder eine optimistische Lebenseinstellung erlernen kann.
Wie optimistisch ein Mensch ist, beeinflusst in hohem Maße seinen Erfolg im Leben und sein Glücksempfinden. Optimisten erholen sich schneller von Schicksalsschlägen und lassen sich von Misserfolgen nicht entmutigen. Mehr noch: Verschiedene wissenschaftliche Studien belegen, dass Optimisten gesünder sind und länger leben als ihre pessimistischen Mitmenschen.
Martin Seligman zufolge setzt sich der Grad an Optimismus, über den jemand verfügt, aus drei Faktoren zusammen: einer vererbten Grundbegabung für Optimismus, den aktuellen Lebensumständen und der Entscheidung, die Dinge positiv zu sehen. Letzteres können wir direkt beeinflussen.
Pessimisten werden angesichts dieser Aussicht vermutlich sogleich in Hoffnungslosigkeit versinken: Nur ein Faktor, den man direkt beeinflussen kann, scheint ihnen nicht besonders viel versprechend. Ein Optimist hingegen wird sofort die Chance erkennen, die in diesem Modell steckt: die Möglichkeit, seinen Optimismus zu stärken, damit seine Lebensqualität zu verbessern und so schließlich auch den zweiten Faktor, die Lebensumstände, positiv zu beeinflussen. Es gehört eine gehörige Portion Optimismus dazu, sein Leben umzukrempeln und zum Besseren zu wenden.
Erster Schritt auf dem Weg zu einer optimistischen Lebenseinstellung ist, die Mechanismen von Optimismus und Pessimismus zu durchschauen. Martin Seligman hat dabei grundlegende Unterschiede zwischen Pessimisten und Optimisten ausgemacht, die ihr Verhalten entscheidend prägen.
Wenn Optimisten Gutes widerfährt, dann verallgemeinern sie diese Erfahrung gern. Hinzu kommt, dass sie einen Erfolg auf ihre eigenen Fähigkeiten zurückführen. Eine bestandene Prüfung beispielsweise interpretiert der Optimist als Belohnung für fleißiges Büffeln, seine Nervenstärke oder seine Begabung für das Fach. Er ist zuversichtlich, dass er auch in der nächsten Prüfung gut abschneiden wird.
Ganz anders der Pessimist: Wenn ihm etwas gelingt, schreibt er das eher dem Zufall zu als seinem Einsatz. Die Prüfung hat er vor allem bestanden, weil zufällig die richtigen Fragen drankamen oder der Prüfer gute Laune hatte.
In negativen Situationen kehrt sich der Mechanismus um. Trifft ihn ein Schicksalsschlag, geht der Pessimist sofort davon aus, dass sich das Desaster in vergleichbarer Situation wiederholen wird, er beispielsweise auch bei der nächsten Bewerbung um einen Job leer ausgehen wird.
Optimisten glauben daran, dass sie ihr Schicksal in den eigenen Händen halten. Sie suchen nach Gründen für den Fehlschlag und überlegen, wie sie die Situation beim nächsten Versuch günstiger gestalten können. Schlechte Erfahrungen verallgemeinern sie nicht, sondern sehen sie eher als Einzelfälle: „Nur weil ich mit einem Kollegen Probleme habe, heißt das nicht, dass mich keiner mag."
Die Konsequenzen der unterschiedlichen Sichtweisen sind erheblich: Pessimisten lassen sich schnell entmutigten, neigen dazu, in Passivität zu verharren und in Hoffnungslosigkeit und Depressionen zu versinken. So verpassen sie viele Chancen, ihr Leben zu verbessern. Hinzu kommt, dass sie sich weniger zutrauen und ein geringeres Selbstwertgefühl haben als Optimisten.
Eine gute Möglichkeit, seinen Optimismus zu stärken, ist es, seine negative Sicht der Dinge infrage zu stellen. Viele der Annahmen, die uns die Welt in düsteren Farben erscheinen lassen, verzerren die Realität oder sind vollkommen unbegründet.
Oft handelt es sich sogar um Behauptungen, die wir weit von uns weisen würden, wenn jemand anders sie uns an den Kopf werfen würde. Macht uns ein Rivale den Vorwurf, ein totaler Versager zu sein, werden wir uns sogleich von dieser ungerechten Beurteilung distanzieren: Wir weisen dann auf unsere Erfolge und Verdienste hin und führen die haltlosen Beschuldigungen ad absurdum.
Werfen wir uns selbst eine derartige Ungeheuerlichkeit vor, reagieren wir völlig anders: Auch wenn sie ebenso ungerechtfertigt ist wie der Vorwurf eines böswilligen Mitmenschen, setzen wir uns nicht dagegen zur Wehr. Dabei entspringen Überzeugungen wie „Ich bin ein kompletter Versager", „Ich bin nicht liebeswert" schlechten Denkgewohnheiten, die aus negativen Erfahrungen der Vergangenheit stammen. „Aber weil diese Denkinhalte aus unserem Inneren hervorzuquellen scheinen, behandeln wir sie wie das Evangelium", schreibt Martin Seligman von University of Pennsylvania.
Sobald wir uns dabei ertappen, dass wir mit uns selbst hadern, sollten wir unsere Sichtweise überprüfen und sie so behandeln, als würde uns ein neidischer Konkurrent diese Vorwürfe machen.
Seit ein paar Jahren boomt in unzähligen Ratgeberbüchern das vereinfachende Modell des positiven Denkens. Im Gegensatz dazu setzt Martin Seligmans Methode nicht auf den naiven Glauben, durch positives Denken allein Grundlegendes verändern zu können. Ihm geht es vielmehr darum, die eigenen Fähigkeiten und Möglichkeiten realistisch einzuschätzen und dem inneren Miesmacher so mit guten Argumenten den Wind aus den Segeln zu nehmen.
Kann ich zeigen, dass eine Annahme auf falschen Grundlagen beruht, lässt sie sich schnell aus der Welt schaffen. Diese Methode ist viel versprechend, weil pessimistische Gedanken meist Überreaktionen sind. Wer zum Detektiv in eigener Sache wird, kann das schnell beweisen. „Ich bin mal wieder die Schlechteste im Kurs" lässt sich leicht nachprüfen. Die fixe Idee „Ich bin allen egal" löst sich auf, sobald einem der Freund einfällt, der einem vorige Woche auf den Anrufbeantworter gesprochen hat.
Je globaler und vernichtender das Urteil ist, das jemand über sich selbst fällt, desto wahrscheinlicher ist es falsch. „Meistens werden Sie die Realität auf Ihrer Seite haben", weiß Martin Seligman.
Fehlschläge sind fast immer das Ergebnis mehrerer ungünstiger Verkettungen. Wenn jemand in einem Vorstellungsgespräch scheitert, kann das verschiedene Gründe haben. Hat er sich genügend vorbereitet? Ist er für den Job tatsächlich qualifiziert? Wie viele Bewerber gab es? Pessimisten neigen dazu, sich auf den schlimmsten aller Gründe einzuschießen, der unabänderlich scheint: „Ich habe bei der Jobsuche immer Pech." Ein Anwalt in eigener Sache stellt sich die Frage, ob es auch eine weniger zerstörerische Weise gibt, die Dinge zu betrachten, beispielsweise: „Dieser Job war nicht der richtige für mich."
Dabei hilft es, sich vor allem auf die Dinge zu konzentrieren, die sich ändern lassen (Man war nicht genügend vorbereitet), auf die spezifische Situation (Man hat jemanden gesucht, der Französisch spricht) oder auf Gründe, für die man nicht die Verantwortung trägt (Es waren zu viele Mitbewerber).
Diese Strategie funktioniert auch im umgekehrten Fall, wenn der innere Pessimist ein eigentlich positives Ereignis als bedrohlich bewertet. Ein Beispiel: Jemand soll ein wichtiges Projekt in seiner Firma leiten.
Der innere Pessimist wird sich vorwerfen: „Um Gottes Willen, wie sind die nur auf dich gekommen? In dieser Materie kennst du dich doch gar nicht aus! Bestimmt setzt du das ganze Projekt in den Sand und wirst gefeuert. Bei dir geht doch immer irgendetwas schief."
Gegen solche boshafte Schwarzmalerei sollte man sich gezielt zur Wehr setzen und stattdessen den inneren Optimisten zu Wort kommen lassen: „Na, vermutlich hat man mich schon länger beobachtet und traut mir das zu. Immerhin habe ich schon früher größere Projekte geleitet. Ich bin sicher, dass ich mir kurzfristig zumindest einen Überblick über die Materie verschaffen kann. Das letzte Projekt, das ich geleitet habe, war schließlich auch ein voller Erfolg."
In einigen Situationen wird das negative Urteil dem kritischen Blick jedoch standhalten. Dann sollten man Schadensbegrenzung betreiben. Ein Pessimist neigt immer dazu zu glauben, dass eine negative Situation eine ganze Welle von negativen Konsequenzen hat, die direkt in eine Katastrophe münden.
Sie wollten abnehmen und haben stattdessen ein Kilo zugenommen. Bedeutet das tatsächlich, dass sie zu lebenslanger Fettleibigkeit verdammt sind? „Fragen Sie sich, wie wahrscheinlich das Worst-Case-Szenario ist, das Sie sich ausmalen", empfiehlt Martin Selingman, Psychologe an der University of Pennsylvania.
Und selbst wenn die Bilanz hier und jetzt nicht so positiv ausfällt wie erhofft, bleibt noch immer die Möglichkeit, die Ausgangssituation zu optimieren und bei einem neuen Versuch erfolgreicher abzuschneiden - mehr für die Prüfung zu lernen, sich gründlicher auf das Vorstellungsgespräch vorzubereiten oder seine Französischkenntnisse zu verbessern.
Wie alle schlechten Angewohnheiten lassen sich auch negative Denkmuster nur schwer ablegen. Doch Umdenken lohnt sich: Gelingt es, den innern Miesmacher zu überzeugen und seine negative Sicht der Dinge zu überwinden, folgt ein enormer Energieschub. Statt nach einer erfolglosen Bewerbung zu resignieren, sucht der bekehrte Pessimist nach den Gründen für die Absage und nach Möglichkeiten, seine Chancen für das nächste Mal zu verbessern. Und angesichts einer anspruchvollen Aufgabe erstarren er nicht mehr wie das Kaninchen vor der Schlange. Er freut sich vielmehr über das Vertrauen, das man in ihn setzt, und packt das Projekt mit dem nötigen Selbstbewusstsein an.
Martin Seligman bezeichnet sich übrigens als „geborenen Pessimisten". Er selbst wendet die Techniken an, die er täglich lehrt. Offenbar mit Erfolg.
